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REBT (Terapia Razionale Emotiva Comportamentale) – Cambiare i pensieri irrazionali in razionali

Nell’articolo precedente ho parlato dei pensieri irrazionali e razionali. In questo spiegherò come cambiare le nostre pretese rigide e convinzioni malsane in preferenze flessibili e convinzioni sane.

Al solito parlerò della REBT semplificandola un po’ per far capire il tutto anche a chi non ne sa niente di psicologia e terapie cognitivo-comportamentali.

La fonte è sempre Windy Dryden col suo saggio Rational Emotive Behaviour Therapy: Distinctive Features.

Ok, iniziamo!


Albert Ellis, il creatore della REBT, sosteneva che noi umani abbiamo due tendenze naturali: da una parte tendiamo all’irrazionalità, quindi ci creiamo da soli i nostri disturbi mentali; dall’altra, tendiamo a riconoscere la nostra irrazionalità e ci sforziamo di vincerla con la razionalità. Ellis scoprì che questa seconda tendenza per essere attivata richiede più sforzo della prima, ne consegue quindi che siamo portati a pensare in modo irrazionale perché ciò richiede al cervello meno sforzo e fatica.

A supporto dell’argomentazione sulla naturale tendenza umana all’irrazionalità Ellis portò 4 prove:

  1. L’irrazionalità umana è onnipresente. Tutti gli esseri umani, in ambiti diversi e a livelli diversi, sperimentano un certo grado di irrazionalità nell’affrontare le avversità della vita. Questa irrazionalità non ci ha impedito di sopravvivere come specie né come singolo individuo, semplicemente non ci fa essere felici come potremmo essere. Ellis sosteneva che a madre natura non importa la nostra felicità ma solo la nostra sopravvivenza. Quindi la felicità è nostra responsabilità, e visto che noi ci facciamo problemi inutili che ci impediscono di essere felici, significa che la tendenza all’irrazionale è naturalmente parte di noi. Se fossimo per natura portati a pensare sempre razionalmente, non procrastineremo, non proveremo ansia, non saremmo depressi, non ci drogheremo, ecc.
    Il fatto che facciamo tutto questo, e abbiamo difficoltà a non farlo, implica che c’è una forte tendenza di base all’irrazionalità nella mente umana. Dentro di noi sappiamo che ingozzarci di cibo spazzatura è dannoso per la nostra salute, quindi perché lo facciamo? Dentro di noi sappiamo che procrastinare ci danneggia pesantemente nel presente e nel futuro, quindi perché rimandiamo? Lo facciamo perché per natura siamo irrazionali. 
  2. La REBT sostiene che più fortemente desideriamo qualcosa più facilmente trasformiamo il nostro desiderio in una pretesa rigida, e più difficilmente manteniamo i nostri pensieri flessibili e le nostre convinzioni sane. Anzi, più difficoltà abbiamo nell’ottenere ciò che riteniamo assolutamente necessario avere, più sviluppiamo idee che sia orribile e spaventoso non ottenerlo. Se per natura fossimo portati a pensare in modo flessibile e ad avere convinzioni sane davanti ai nostri desideri molto forti, allora troveremmo difficile pensare in modo rigido ai nostri desideri e non lo faremmo nemmeno se a imporcelo fossero le nostre radici culturali. Purtroppo non avviene così e sviluppiamo forti pretese rigide verso i nostri desideri. Non tutti lo facciamo allo stesso modo e c’è chi ha una mente più flessibile degli altri e crea pretese rigide solo per desideri veramente forti. E c’è pure chi trasforma desideri debolissimi in pretese rigide.
  3. Molti insegnamenti che riceviamo dai nostri genitori, dalla nostra cultura, ecc., cercano di contrastare i pensieri irrazionali. Tutti ci dicono che procrastinare è brutto e dannoso, ma lo facciamo lo stesso. I nostri genitori ci hanno detto che non otterremo sempre ciò che desideriamo, eppure sviluppiamo lo stesso pretese rigide sui nostri desideri. Se noi umani fossimo naturalmente portati alla razionalità allora questi insegnamenti avrebbero un grande impatto sulla nostra società e vita, ma non è per niente così: la gente continua a procrastinare, a drogarsi, ecc.
  4. Anche se abbiamo una tendenza naturale a pensare e agire irrazionalmente, abbiamo anche una tendenza ad agire e pensare razionalmente. Se così non fosse, terapie come la REBT sarebbero inutili. Tuttavia spesso anche se diventiamo razionali in un’area della nostra vita, tendiamo a diventare irrazionali in un’altra. Per esempio, smettiamo di fumare ma iniziamo a bere. Allo stesso modo, anche se riusciamo per un periodo a vincere un disturbo psicologico, spesso ci ricaschiamo poco dopo: torniamo a fumare, a bere, a procrastinare… cioè torniamo a essere irrazionali. La facilità con cui cadiamo e ritorniamo nei nostri pensieri irrazionali, la facilità con cui rimpiazziamo pensieri irrazionali con altri pensieri irrazionali, la difficoltà enorme che abbiamo nel cambiare noi stessi, dimostrano la forte base biologica della nostra irrazionalità.
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La procrastinazione è uno dei più pericolosi problemi psicologici che sviluppiamo per colpa di pensieri irrazionali vari. Lo so perché sono stato un procrastinatore cronico in passato: ho sprecato anni per colpa della procrastinazione e sono riuscito a uscirne solo grazie alla REBT. Proprio per aiutare chi ne soffre ho creato un corso basato sulla REBT per sconfiggerla.

Ora che conosciamo la naturale tendenza umana all’irrazionalità, e in cosa consistono i pensieri irrazionali e razionali, dobbiamo cominciare a pensare alle difficoltà della vita in modo razionale invece che irrazionale.

Per farlo, dobbiamo prima di tutto identificare il tipo di pretesa rigida che ci sta dando problemi e la conseguente preferenza flessibile, e poi domandarci: "Quale delle due è logica e quale illogica, e perché?"

Confutare logicamente le pretese rigide (e le convinzioni malsane che ne seguono) è il cuore della REBT.

Se non impareremo questo, non riusciremo a beneficiare della terapia. Per questo nell’articolo precedente dicevo che la REBT è un buon approccio solo per chi è una persona razionale o vuole esserlo davvero.

Vediamo come si confuta una pretesa rigida.

Prendiamo la seguente frase:

Preferirei che accadesse X (o non accadesse)... e perciò questo deve (o non deve) assolutamente accadere.

Questo pensiero ha due componenti: il primo “Preferirei che accadesse X (o non accadesse)...” è un pensiero flessibile, ma il secondo “e perciò questo deve (o non deve) assolutamente accadere.” è rigido. Questo secondo pensiero è illogico perché deriva da un primo pensiero logico, e a qualcosa di logico non può seguire qualcosa di illogico.

Una vera preferenza flessibile è questa:

Preferirei che accadesse X (o non accadesse)... ma questo non significa che deve (o non deve) assolutamente accadere.

Questo pensiero è flessibile perché entrambe le parti lo sono e perché alla prima parte logica ne segue un’altra altrettanto logica.

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Esempio di schema per la confutazione logica. Demand = Pretesa.

Al link qui sotto trovate un esempio di confutazione logica fatto direttamente da Albert Ellis con un suo paziente. È in inglese, ma il pezzo è breve ed è abbastanza semplice da capire, aiutandovi con un traduttore come Google Translate non avrete problemi:

 

Clicca qui per leggere l'esempio.

 

Nel processo di cambiamento, la REBT è fortemente contro un cambiamento lento e graduale del paziente.

Un approccio graduale al trattamento dei problemi psicologici ha 2 effetti collaterali principali:

  1. Rafforza le convinzioni di bassa tolleranza alla frustrazione. Per esempio, se soffriamo di ansia, affrontarla in modo graduale ci insegna o ad evitarla o a sperimentare bassi livelli d’ansia. Ne consegue che svilupperemo ansia sull’avere ansia ed eviteremo situazioni in cui potremmo sentirci troppo ansiosi.
  2. Ci fa sentire troppo deboli e fragili, come se non fossimo in grado di affrontare il cambiamento se non in modo molto lento.

La REBT suggerisce un approccio a “esposizione piena” in cui il paziente affronta ciò che teme molto nella realtà mentre tenta di pensare razionalmente. Facendo così il processo di cambiamento è molto rapido.

Tuttavia alcuni pazienti trovano l’esposizione piena troppo schiacciante e non agiscono, e quindi finiscono con abbandonare la terapia. Per ovviare a questo problema, Dryden ha creato un suo approccio che definisce “stimolante, ma non troppo schiacciante” in cui invita il paziente ad affrontare situazioni per lui difficili ma che non reputa troppo schiaccianti. Così il paziente può affrontare i propri problemi avendo cambiamenti veloci ma senza sentirsi troppo sopraffatto dalla situazione come nell’esposizione piena.

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Un approccio troppo graduale e "morbido" alla cura di disturbi come l'ansia ti riduce così.

Ci tengo a chiarire una cosa: Il cambiamento è duro ed è inutile negarlo.

È duro perché, come abbiamo visto, noi tendiamo più facilmente per natura a formulare pensieri irrazionali piuttosto che razionali. Al nostro cervello pensare razionalmente richiede un enorme sforzo mentale.

Inoltre, ormai per noi pensare irrazionalmente è diventata una seconda natura”. Spesso agiamo e pensiamo in modo da assecondare i nostri pensieri irrazionali. Questo significa che se cerchiamo di cambiare i pensieri irrazionali in razionali, dobbiamo agire e pensare in modo da assecondare quelli razionali ed evitare quelli irrazionali, e non è affatto facile farlo.

Anche se riuscissimo a cambiare i pensieri, non è detto che sistemeremo definitivamente un nostro problema mentale: potremmo vincere la procrastinazione per un po’ e poi ricascarci di nuovo; oppure potremmo trasferire il pensiero irrazionale dalla procrastinazione a qualcos’altro (per esempio, inizieremo a fumare o a bere).

Solo quando con gli anni pensare razionalmente per noi sarà diventata un’abitudine, allora sarà più facile evitare le ricadute e ridurne i danni al minimo.

Per cambiare occorre anche metterci tanta forza ed energia, cioè bisogna essere anche motivati. Sfidare le pretese rigide e le convinzioni malsane con forza ed energia è più efficace che sfidarle debolmente; allo stesso modo ripetere energicamente le preferenze flessibili e le convinzioni sane è più efficace che ripeterle debolmente.

In altri articoli analizzerò meglio il perché la mente umana tende a formulare pensieri irrazionali, e come allenare costantemente la nostra parte razionale ci sarà enormemente d’aiuto nella vita non solo per sconfiggere i disturbi psicologici ma anche in ambito lavorativo, personale e creativo ^_^

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